Przeszedłeś 10 000 kroków, wypiłeś osiem szklanek wody, a Twój organizm potrzebuje około ośmiu godzin snu w nocy. I pomimo Twoich zamiarów spania przez wiele godzin, coś budzi Cię każdego dnia o 2 w nocy, pozostawiając Cię z pytaniem: „Dlaczego?”

Lekarze twierdzą, że istnieje jedna prosta rzecz, która może sprawić, że obudzisz się w środku nocy. Budzisz się w środku nocy. Co robisz najpierw? Jeśli Twoją odpowiedzią jest „sprawdź godzinę”, nie jesteś sam.

Sięganie po telefon lub sprawdzanie zegarka wydaje się czymś naturalnym, wręcz instynktownym. Ale ta jedna czynność może być przyczyną trudności z ponownym zaśnięciem.

Lekarze twierdzą, że w momencie, gdy spojrzysz na zegarek, zaczynasz obliczać, jak długo jesteś na nogach i ile godzin pozostało do momentu, gdy budzik oznajmi ci początek pracowitego dnia. „Ogólnie rzecz biorąc, jakość snu jest zwykle gorsza u osób, które sprawdzają zegarek w nocy” – mówi dr Carlera Weiss, naukowiec zajmująca się snem.

„Nauka o medycynie behawioralnej snu pokazuje, że nawyki patrzenia w zegarek mogą zwiększać niepokój przed snem i niepokój w ciągu nocy”. Oznacza to, że obliczenia w pamięci wywołują w mózgu reakcję stresową, co jeszcze bardziej utrudnia relaks. Twoje tętno może wzrosnąć, umysł może zacząć gorączkowo pracować, a ty nagle się obudzisz. „Widzieliśmy, jak ludzie przywiązują się nadmiernie do tego nawyku i zaczynają budzić się o tej samej porze każdej nocy, aby spojrzeć na zegarek” – powiedział dr Weiss w wywiadzie dla Well+Good.

Lekarze ostrzegają, że sprawdzanie godziny na urządzeniu mobilnym, w tym telefonie czy smartwatchu, pogarsza problem. „Wiemy, że jasne światło emitowane przez urządzenia elektroniczne wpływa na naturalną produkcję melatoniny, więc to naprawdę robi ogromną różnicę” – powiedział Weiss portalowi BuzzFeed. Kobieta rozciąga się w łóżku.

Zdjęcie / Shutterstock Shutterstock Według Weissa niebieskie światło emitowane przez Twoje urządzenie mobilne oszukuje mózg, sprawiając, że myśli, że jest dzień, i hamuje produkcję melatoniny, hormonu odpowiedzialnego za sen.

Nawet krótkotrwałe przebywanie w otoczeniu może opóźnić ponowne zaśnięcie. Jak sobie radzić z porannym budzeniem się Po pierwsze, powstrzymaj się od sprawdzania godziny. Jeśli potrzebujesz budzika rano, przed pójściem spać odwróć zegarek od siebie. Jeśli korzystasz z telefonu, wycisz go i połóż ekranem do dołu. Im mniej czasu będziesz poświęcać nocy, tym łatwiej będzie ci ponownie zasnąć w sposób naturalny.

Jeśli twoje ciało opiera się pokusie ponownego zaśnięcia, wstań z łóżka. Może się to wydawać nielogiczne, ale dr Luis Buenaver twierdzi, że zbyt długie leżenie w łóżku może wyrobić w mózgu złe nawyki. Niebieskie światło emitowane przez Twoje urządzenie mobilne oszukuje Twój mózg i sprawia, że ​​myśli, że jest dzień.

Zdjęcie: Shutterstock „Ważne jest, aby nie zostawać w łóżku, nawet jeśli czytasz” – powiedział Buenaver, lekarz specjalizujący się w zaburzeniach snu na Uniwersytecie Johnsa Hopkinsa. – Doprowadzi to do tego, że,że twój mózg i ciało będą kojarzyć łóżko z czuwaniem, a nie ze snem. Po przebudzeniu w środku nocy trudno jest opuścić ciepłe, wygodne łóżko.

Ale traktuj ten krok jako inwestycję w lepszy sen — jeśli nie dziś wieczorem, to jutro wieczorem i tak przez całą przyszłość”. Na koniec, wróć do łóżka tylko wtedy, gdy poczujesz senność. To technika zwana terapią kontroli bodźców, która ma pomóc mózgowi ponownie skojarzyć łóżko ze snem, a nie z frustracją i bezsennością.

Przyczyny wybudzeń Eksperci wyjaśniają, że budzenie się w nocy jest całkowicie normalne, a większość dorosłych doświadcza około 15 krótkich wybudzeń każdej nocy. Te wybudzenia — trwające od kilku sekund do kilku minut — są „amnesyjne”, co oznacza, że ​​osoba zazwyczaj ich nie pamięta, według Michaela Perlisa, dyrektora Behavioral Sleep Medicine Program w Perelman School of Medicine na University of Pennsylvania.

„Dokładny powód, dla którego tak się dzieje, jest przedmiotem debaty” — powiedział Perlis, dodając, że te przerwy w śnie zazwyczaj pokrywają się z przejściami z jednej fazy snu do drugiej. „Ale masz tendencję do zmiany pozycji ciała, gdy masz te krótkie wybudzenia, i to jest dobre”.

Ale jeśli chodzi o obserwowane wybudzenia — zwane bezsennością podtrzymującą sen — jeden na pięciu Amerykanów doświadcza około dwóch lub trzech przebudzeń na noc. Eksperci od snu Don’t Panic przypominają nam, że organizm jest odporny.

Mimo że po nieprzespanej nocy możesz czuć się ospały i ospały, następnego dnia najprawdopodobniej będziesz spał lepiej, co pozwoli ci to zrekompensować. Najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić po nieprzespanej nocy, jest trzymanie się swoich normalnych zajęć. Unikaj przesypiania nocy i chodzenia spać znacznie wcześniej niż zwykle — obie te czynności mogą rozregulować Twój wewnętrzny zegar i na dłuższą metę pogorszyć sytuację.

Popraw swoją higienę snu Teraz, gdy wiesz już, jak patrzenie w zegarek lub niebieskie światło zakłóca Twój sen, Klinika Mayo oferuje jeszcze kilka wskazówek, które pomogą Ci zbudować solidne podstawy higieny snu. Trzymaj się stałego harmonogramu snu: kładź się spać i wstawaj o tej samej porze każdego dnia, nawet w weekendy. Stwórz uspokajającą rutynę przed snem: Zrelaksuj się wykonując relaksujące czynności, takie jak czytanie, delikatne rozciąganie lub głębokie oddychanie. Zoptymalizuj warunki w swojej sypialni: utrzymuj w niej chłód, ciemność i ciszę.

Zainwestuj w wygodny materac i poduszki. Ogranicz kofeinę i alkohol: Unikaj napojów zawierających kofeinę po południu i ogranicz się do jednego drinka na co najmniej cztery godziny przed snem. Kofeina może utrzymywać się w organizmie przez kilka godzin, a alkohol, choć początkowo działa uspokajająco, może utrudniać sen w późniejszych godzinach nocy.

Radź sobie ze stresem w ciągu dnia: praktyki uważnościProwadzenie pamiętnika i ćwiczenia fizyczne mogą pomóc zapobiec zakłóceniom snu spowodowanym stresem. Jeśli bezsenność utrudnia Ci codzienne funkcjonowanie, lekarz może pomóc Ci ustalić przyczynę problemu i zaproponować odpowiednie rozwiązania. Następnym razem, gdy obudzisz się w środku nocy, przestrzegaj zasad dobrej higieny snu i zrezygnuj z patrzenia na zegarek! Twój organizm wie, jak spać – czasami wystarczy mu odrobina pomocy. Daj nam znać, w jaki sposób dbasz o zdrową higienę snu, a następnie udostępnij tę historię, abyśmy mogli usłyszeć opinie innych!